Adem minder – leef meer

Over stress, CO₂ en de vergeten kunst van ademhalen

We ademen allemaal.
Maar de manier waarop we ademen, maakt een wereld van verschil.

Veel mensen denken dat méér ademen betekent dat er meer zuurstof binnenkomt – en dat dat goed is. Maar ons lichaam werkt anders. In plaats van méér te ademen, zouden we juist mínder moeten ademen.

Wat stress met je adem doet

Wanneer ons lichaam stress ervaart – of dat nu door een directe dreiging is of een subtiel gevoel van onveiligheid – schakelt ons autonome zenuwstelsel over van de parasympathische (rust en herstel) naar de sympathische stand: vechten, vluchten of bevriezen.

De ademhaling versnelt, wordt hoog in de borst, kort en oppervlakkig.
Wat ooit nuttig was op de savanne – bij acuut gevaar – is nu een chronisch patroon geworden.
We blijven in overlevingsstand hangen. En dat zie je aan de adem.

Ons zenuwstelsel maakt geen onderscheid tussen een sabeltandtijger en:

– Een overvolle inbox
– Een gespannen relatie
– Een plotseling appje zonder emoji
– Een deadline die nadert
– Een blik vol afkeuring
– Of simpelweg: de continue druk om te presteren, reageren en aanwezig te zijn

Voor je lichaam is dit allemaal: gevaar. En dus schakelt het over. Steeds weer. Vaak zonder dat je het merkt.

Meer ademen = minder zuurstof?

Bij stress gaan we vaker en oppervlakkiger ademen. Hierdoor gebeuren er drie dingen tegelijk:

1. We ademen te veel CO₂ uit
   CO₂ is geen afvalstof, maar essentieel om zuurstof vanuit het bloed af te geven aan de cellen. Als het CO₂-niveau daalt, blijft zuurstof vastzitten in het bloed – en komt niet op de plekken waar het nodig is, zoals je hersenen, spieren en organen.

2. We ademen te hoog en gespannen
   De adem blijft steken in de borst. De onderste delen van onze longen – waar de meeste gaswisseling plaatsvindt – worden nauwelijks benut. Lucht hoopt zich op in minder efficiënte delen, zonder echt te worden ververst.

3. We verliezen contact met ons lichaam
   Een snelle, hoge adem activeert het alarmsysteem. Je raakt verwijderd van je gevoel, je lijf, je basis. Je blijft ‘aan’ – zelfs als je rust denkt te nemen.

Het gevolg?
Spanning in je schouders, nek of kaken. Slechter slapen. Hoofdpijn. Emotionele schommelingen. Vermoeid wakker worden. Geen ruimte om écht te voelen.

De adem als weg terug

Een rustige ademhaling via de neus – laag in de buik – activeert het parasympathische zenuwstelsel. Je lichaam krijgt het signaal: het is veilig. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen, je gedachten vertragen. Er komt ruimte om te landen. Om te zijn.

De ideale ademfrequentie?
Ongeveer 5,5 ademhalingen per minuut, via de neus, met een ademvolume van zo’n 5,5 liter per minuut.

Ter vergelijking:
Het moderne gemiddelde ligt tussen de 15 en 20 ademhalingen per minuut, vaak via de mond en hoog in de borst. Dat is drie tot vier keer sneller dan gezond – en dat draagt direct bij aan stress, vermoeidheid en een gevoel van onveiligheid in het systeem.

We ademen te veel.
Te snel.
Te hoog.
En daarmee brengen we onszelf continu uit balans.

Waarom mondademhaling ons ziek maakt

Veel mensen ademen – vaak onbewust – door de mond. Overdag, maar ook tijdens het slapen. Dit kan komen door stress, een verstopte neus, vermoeidheid, of gewoonte.

Maar ons lichaam is daar niet voor gebouwd.

Mondademhaling is een noodsysteem. Het triggert het sympathische zenuwstelsel – het alarmsysteem – en zorgt voor een snellere, oppervlakkigere ademhaling. Bovendien mist het de voordelen van neusademhaling, zoals:

– Filtering van bacteriën, virussen en stof
– Verwarmen en bevochtigen van de lucht
– Productie van stikstofoxide (NO), wat helpt bij zuurstofopname en vaatverwijding
– Regulatie van ademtempo en druk in het systeem

Door door de mond te ademen raakt het systeem sneller overprikkeld.
Je verliest CO₂, verliest rust, en verliest de verbinding met je natuurlijke staat van zijn.

“De neus is gemaakt om te ademen, de mond is gemaakt om te eten”

Deze uitspraak wordt vaak herhaald in yogatradities – en met reden. In yoga wordt neusademhaling gezien als een essentieel onderdeel van prāṇāyāma (adembeheersing), omdat het de stroom van levensenergie ondersteunt én het zenuwstelsel in balans brengt. Ook daar wordt het lichaam herinnerd aan iets wat het diep vanbinnen al weet:
adem is leven – en rust zit in de neus.

Oefening: Buteyko-uitademing

Deze eenvoudige oefening helpt je CO₂-tolerantie verhogen en je systeem tot rust brengen:

1. Adem rustig in door je neus

2. Adem langzaam en volledig uit

3. Wacht een paar tellen met inademen

4. Adem opnieuw in via de neus

5. Herhaal dit 5 minuten

Laat de adem komen en gaan. Zonder forceren. Vertrouw op het ritme dat zich vanzelf herstelt.

Wil je ontdekken wat adem voor jou kan betekenen?
In mijn sessies gebruiken we bewuste ademhaling als ingang naar regulatie, ontspanning en verbinding met je lijf. Niet om iets te fixen – maar om je te herinneren aan wat er al is: rust, ruimte en leven.

Bron:
Nestor, J. (2020). Breath: The New Science of a Lost Art. Riverhead Books.